ماذا تفعل المكملات الغذائية قبل التمرين وكيف تعمل؟

قد ترى أشخاصًا في صالة الألعاب الرياضية يخلطون المشروبات اللذيذة قبل ممارسة التمارين. تسمى هذه المشروبات بمكملات ما قبل التمرين. أنها تعطيك المزيد من الطاقة وتساعدك على التركيز بشكل أفضل. كما أنها تساعدك على القيام بعمل أفضل عند ممارسة الرياضة. يستخدم العديد من الأشخاص التمرين المسبق للمساعدة في تدريبهم. حوالي 60 إلى 70% من لاعبي كمال الأجسام يستخدمون هذه المكملات.

• يستخدم الأشخاص المكملات الغذائية قبل التمرين من أجل:

  • مزيد من الطاقة ويدوم لفترة أطول

  • تركيز أفضل وتفكير واضح

  • عضلات أقوى وقوة أكبر

  • تعب أقل وآلام أقل في العضلات

قد تلاحظ أنه يمكنك الاستمرار لفترة أطول في تمارين المقاومة. قد تشعر أنك أقوى أثناء تدريب القوة. يمكنك الرد بشكل أسرع في الرياضة. يمكن أن تساعدك هذه التأثيرات في الوصول إلى أهداف اللياقة البدنية الخاصة بك.

الوجبات السريعة الرئيسية

• المكملات الغذائية قبل التمرين تمنحك المزيد من الطاقة وتساعدك على التركيز. أنها تساعدك على القيام بعمل أفضل أثناء التدريبات. المكونات الرئيسية مثل الكافيين، الكرياتين والبيتا ألانين يجعلك أقوى. أنها تساعدك على الاستمرار لفترة أطول والتعافي بشكل أسرع. إن أخذ التمرين قبل التمرين يمكن أن يساعدك على القيام بعمل أفضل. اقرأ الملصق دائمًا للتأكد من أنك تأخذ كمية آمنة. إن تناول طعام صحي ومياه الشرب قبل ممارسة التمارين الرياضية يساعد في الحصول على مكملات ما قبل التمرين على العمل بشكل أفضل. تحدث إلى الطبيب قبل البدء في أي ملحق. وهذا مهم جدًا إذا كنت تعاني من مشاكل صحية.

المكملات الغذائية قبل التمرين: التأثيرات الرئيسية

الطاقة والتركيز

تريد أن تشعر بالاستيقاظ قبل ممارسة الرياضة. تساعدك تركيبات ما قبل التمرين على الحصول على المزيد من الطاقة. كما أنها تساعدك على التركيز بشكل أفضل. العديد من المكملات الغذائية قبل التمرين تحتوي على الكافيين. الكافيين يوقظ جهازك العصبي المركزي. تشعر أنك أكثر يقظة وأقل تعبًا. يساعدك هذا على العمل بجدية أكبر والحفاظ على التركيز.

فيما يلي جدول يوضح كيف تساعد المكملات الغذائية قبل التمرين جسمك:

قد تلاحظ أنه يمكنك التركيز بشكل أفضل والتفاعل بشكل أسرع. المكملات الغذائية قبل التمرين يمكن أن تساعدك على التفكير بشكل أكثر وضوحًا. يستخدم العديد من الرياضيين التمرين المسبق للاستعداد للتدريب أو الألعاب.

نصيحة: تناول وجبة متوازنة قبل ممارسة الرياضة. التغذية الجيدة تمد الجسم بالوقود. يساعدك هذا على استخدام الطاقة من تركيبات ما قبل التمرين.

القوة والتحمل

تريد رفع أوزان أثقل أو الجري لفترة أطول. تساعدك مكملات ما قبل التمرين على القيام بالأمرين معًا. ال أفضل المكملات الغذائية قبل التمرين تحتوي على الكرياتين وبيتا ألانين. هذه تساعد عضلاتك على العمل بجدية أكبر وتستمر لفترة أطول.

• يمكن أن يساعدك التمرين المسبق على الاستمرار لفترة أطول في تمارين المقاومة.

• قد تشعر أنك أقوى أثناء تدريب القوة.

• يمكن أن يتحسن الركض السريع في التمارين عالية الكثافة.

• قد يتحسن التركيز ووقت رد الفعل في الرياضة.

تظهر الأبحاث أن تركيبات ما قبل التمرين تساعدك على أن تصبح أقوى وتستمر لفترة أطول. يصل كل من البالغين الأصحاء والرياضيين إلى أهدافهم بشكل أسرع. يمكنك التدريب بقوة أكبر والتعافي بشكل أسرع. وهذا يعني أنه يمكنك الاستمرار في التحسن في الرياضة مع مرور الوقت.

دعم القلب والأوعية الدموية

يعمل القلب والأوعية الدموية بجهد عند ممارسة الرياضة. المكملات الغذائية قبل التمرين يمكن أن تساعد نظام القلب والأوعية الدموية الخاص بك. تستخدم العديد من تركيبات ما قبل التمرين الكافيين لمساعدتك على الأداء بشكل أفضل. يمكن أن يساعدك الكافيين على ممارسة التمارين لفترة أطول وبقوة أكبر.

• الكافيين المعتدل، مثل 2 إلى 4 فناجين من القهوة، يمكن أن يساعدك على الاستمرار لفترة أطول.

• تساعد بعض المكملات الغذائية قبل التمرين على فتح الأوعية الدموية على نطاق أوسع. يتيح ذلك وصول المزيد من الأكسجين والمواد المغذية إلى عضلاتك.

• قد تلاحظ أنه يمكنك الاستمرار في ممارسة الرياضة لفترة أطول.

ملاحظة: يقول الخبراء أن الجرعات العالية من الكافيين أو بعض تركيبات ما قبل التمرين قد ترفع معدل ضربات القلب وضغط الدم. قد يشعر بعض الناس بتغييرات في ضربات القلب. ابدأ دائمًا بجرعة منخفضة ولاحظ كيف يشعر جسمك.

يمكنك الحصول على أفضل النتائج من مكملات ما قبل التمرين مع التغذية الجيدة. إن تناول وجبة صحية قبل التمرين يساعد جسمك على استخدام الطاقة وتعزيز القدرة على التحمل. بهذه الطريقة، يمكنك تحسين أدائك الرياضي بأمان وبشكل جيد.

كيف يعملون

تحفيز الجهاز العصبي

عندما تستخدم ما قبل التمرين، ستشعر بمزيد من اليقظة. وذلك لأن الكافيين موجود في الكثير مكملات ما قبل التمرين . الكافيين يوقظ جهازك العصبي المركزي. فهو يوقف الإشارات التي تجعلك تشعر بالنعاس. يمكنك الحفاظ على تركيزك ويمكنك القيام بالتدريبات الصعبة.

• الكافيين يساعدك على البقاء في حالة تأهب وعدم الشعور بالتعب.

• فهو يمنع الإشارات في الدماغ التي تسبب التعب.

• تحصل على المزيد من الطاقة ويمكنك التركيز بشكل أفضل.

• يساعد الكافيين أيضًا جسمك على حرق المزيد من الدهون عند ممارسة الرياضة.

يعد الكافيين أحد أكثر المكونات التي تمت دراستها لتحسين الأداء. فهو يجعل جهازك العصبي أكثر نشاطًا عن طريق رفع بعض المواد الكيميائية التي تسمى الناقلات العصبية. تساعدك هذه المواد الكيميائية على الشعور باليقظة والاستعداد. يحصل معظم الأشخاص على أفضل النتائج بتناول 3 إلى 6 ملغ من الكافيين لكل كيلوغرام يزنونه. إن تناول أكثر من هذا يمكن أن يعطيك آثارًا جانبية ولكن ليس المزيد من الفوائد.

ملحوظة: تحقق دائمًا من كمية الكافيين الموجودة في فترة ما قبل التمرين. الكثير يمكن أن يجعلك تشعر بالاهتزاز أو اضطراب معدتك.

تدفق الدم ووظيفة العضلات

يساعد التمرين المسبق عضلاتك عن طريق تحسين تدفق الدم. تساعد المكونات مثل السيترولين جسمك على إنتاج المزيد من أكسيد النيتريك. أكسيد النيتريك هو موسع للأوعية الدموية، لذلك فهو يجعل الأوعية الدموية أوسع. تسمح الأوعية الدموية الأوسع بوصول المزيد من الأكسجين والمواد المغذية إلى عضلاتك.

• ترسل معززات أكسيد النيتريك المزيد من الدم إلى عضلاتك.

• المزيد من الدم يعني المزيد من الأوكسجين والمواد المغذية لعضلاتك.

• قد تشعر 'بمضخة عضلية' مما قد يجعلك ترغب في الاستمرار.

• يساعدك تدفق الدم الأفضل على العمل بشكل أفضل والتعافي بشكل أسرع.

يوجد L-citrulline وmalate في بعض مكملات ما قبل التمرين. أنها تساعد في توسع الأوعية وتعطيك المزيد من الطاقة. يساعد هذا المزيج على منعك من التعب ويساعد عضلاتك على العمل بشكل أفضل. عندما تحصل عضلاتك على المزيد من الأوكسجين، يمكنك الاستمرار لفترة أطول.

نصيحة: يساعد تدفق الدم الجيد في مضخات العضلات ويساعد أيضًا على نمو عضلاتك واستمرارها لفترة أطول.

تقليل التعب

تريد الاستمرار أثناء التدريبات الخاصة بك. يمكن أن يساعدك التمرين المسبق على تقليل التعب. بيتا ألانين هو عنصر مشترك آخر. يساعد عضلاتك على مقاومة الحروق الناتجة عن حمض اللاكتيك. هذا يعني أنه يمكنك الاستمرار في الحركة حتى عندما تشعر بالتعب في عضلاتك.

• يمنع بيتا ألانين تراكم حمض اللاكتيك، لذلك لا تتعب عضلاتك بسرعة.

• الكافيين يساعدك على الشعور بتعب أقل، حتى تتمكن من ممارسة الرياضة لفترة أطول.

• تمنح معززات أكسيد النيتريك عضلاتك المزيد من الأكسجين، مما يساعدك على الاستمرار لفترة أطول.

فيما يلي جدول يوضح كيف تساعدك هذه المكونات على تقليل الشعور بالتعب:

يعمل الكافيين وبيتا ألانين معًا لمساعدتك على البقاء قويًا. تعمل معززات أكسيد النيتريك على التأكد من حصول عضلاتك على كمية كافية من الأكسجين. عند استخدام ما قبل التمرين، يمكنك العمل بجدية أكبر والوصول إلى أهدافك بشكل أسرع.

تذكر: ما قبل التمرين يعمل بشكل أفضل عندما تأكل جيدًا وتشرب كمية كافية من الماء.

المكملات الغذائية قبل التمرين: المكونات الرئيسية

معظم المكملات الغذائية قبل التمرين هي مساحيق تخلطها مع الماء. تحتوي كل مغرفة على أشياء خاصة تساعدك على أداء أفضل في التمرين. فيما يلي أهم الأشياء التي ستراها:

الكافيين

يمنحك الكافيين الطاقة ويساعدك على البقاء مستيقظًا. تحتوي كل تمارين ما قبل التمرين تقريبًا على مادة الكافيين. إنه يوقظ عقلك وجسمك حتى تشعر بأنك مستعد للتحرك. يقول الخبراء أنه يجب عليك تناول 3 إلى 6 ملليجرام من الكافيين لكل كيلو جرام من وزنك. يجب أن تتناوله قبل ساعة من ممارسة الرياضة. يمكن أن يساعدك هذا المبلغ على القيام بعمل أفضل، خاصة في الألعاب الرياضية التي تستمر لفترة طويلة. يجب ألا تتناول أكثر من 9 ملليجرام لكل كيلو جرام من وزنك. تناول الكثير يمكن أن يسبب آثارًا جانبية. قد يشعر بعض الأشخاص بالرعشة، أو يواجهون صعوبة في النوم، أو يلاحظون أن قلوبهم تنبض بشكل أسرع. ابدأ بكمية صغيرة لترى كيف يشعر جسمك.

نصيحة: لا تتناول الكافيين في وقت متأخر من النهار حتى تتمكن من النوم جيدًا أثناء الليل.

الكرياتين

يساعد الكرياتين عضلاتك على إنتاج الطاقة بسرعة. تستخدم هذه الطاقة عند رفع الأثقال أو الركض بسرعة. عندما تتناول الكرياتين، يمكنك رفع أثقال أكبر والحصول على راحة أقل بين المجموعات. يستخدم العديد من الرياضيين الكرياتين لبناء العضلات وزيادة قوتها. تشير الدراسات إلى أن الكرياتين يمكن أن يساعدك على اكتساب ما بين 2 إلى 4 أرطال من العضلات في غضون أسابيع قليلة. كما أنه يساعدك على تجنب تشنجات العضلات والتعافي بشكل أفضل بعد التدريبات الشاقة.

بيتا ألانين

يساعد بيتا ألانين عضلاتك على عدم التعب بسرعة. وهو يعمل عن طريق منع تراكم الحمض في عضلاتك. هذا يعني أنه يمكنك الاستمرار لفترة أطول قبل أن تشعر بالحرق. تظهر الأبحاث أن الأشخاص الذين يتناولون بيتا ألانين يمكنهم ممارسة التمارين الرياضية بقوة أكبر والاستمرار لفترة أطول. على سبيل المثال، يمكن لراكبي الدراجات الذين تناولوا بيتا ألانين لمدة أربعة أسابيع القيام بعمل أكثر بنسبة 13٪. أنهى المجدفون السباقات بشكل أسرع بعد تناولها لمدة سبعة أسابيع.

معززات أكسيد النيتريك

تساعد معززات أكسيد النيتريك على توسيع الأوعية الدموية. يتيح ذلك وصول المزيد من الأكسجين والمواد المغذية إلى عضلاتك. قد تشعر 'بضخ' العضلات أثناء التمرين. أشياء مثل إل-أرجينين ومسحوق الشمندر تساعد جسمك على إنتاج المزيد من أكسيد النيتريك. يمكن أن يساعدك هذا على القيام بعمل أفضل والتعافي بشكل أسرع والشعور بالقوة. قد تلاحظ أيضًا أنه يمكنك الاستمرار لفترة أطول والحصول على المزيد من القوة أثناء سباقات السرعة.

الأحماض الأمينية

الأحماض الأمينية هي اللبنات الأساسية للبروتين. تحتوي العديد من مكملات ما قبل التمرين على أحماض أمينية متفرعة السلسلة (BCAAs). هذه تساعد عضلاتك على التعافي والنمو بعد التمرين. يمكن أن تمنع BCAAs أيضًا عضلاتك من الانهيار، خاصة إذا كنت تتناول كميات أقل من الطعام. قد تشعر بتعب أقل أثناء التدريبات الطويلة وتتعافى بشكل أسرع.

تذكر: كل شيء في فترة ما قبل التمرين له وظيفة خاصة. عندما تستخدمهما معًا، فإنهما يساعدكان في الحصول على أفضل النتائج من تدريبك.

الفوائد والمخاطر

مزايا التمرين

يمكن أن يساعدك التمرين المسبق بعدة طرق. يقول الكثير من الناس أنهم يشعرون بأنهم أقوى ويستمرون لفترة أطول عندما يمارسون الرياضة. قد تلاحظ أنه يمكنك التركيز بشكل أفضل والتفكير بشكل أكثر وضوحًا. تحصل عضلاتك على المزيد من الدم والأكسجين، حتى تتمكن من إنهاء المجموعات الصعبة. قد لا تشعر بالتعب ويمكنك التعافي بشكل أسرع بين التدريبات.

• يمنحك الكافيين والمنشطات الأخرى المزيد من الطاقة.

• تساعد معززات أكسيد النيتريك على تدفق الدم بشكل أفضل.

• تمنع بعض المكونات تراكم حمض اللاكتيك، لذلك يدوم لفترة أطول.

• تساعدك نوتروبيكس والأحماض الأمينية على التركيز.

يساعد التمرين المسبق على تدفق الدم، ويبقي عقلك حادًا، ويجعلك أقل تعبًا. ولهذا السبب يستخدمه العديد من الرياضيين قبل التدريب.

إذا كنت تستخدم التمرين المسبق بالطريقة الصحيحة، فيمكنك القيام بعمل أفضل والتعافي بشكل أسرع.

الآثار الجانبية المحتملة

يمكن أن يسبب التمرين المسبق أيضًا بعض المشاكل . يشعر بعض الناس أن قلوبهم تنبض بشكل أسرع أو يشعرون بالاهتزاز. قد تصاب بألم في المعدة أو تشعر بالتوتر. إذا تناولت ما قبل التمرين في وقت متأخر، فقد تواجه مشكلة في النوم. بعض الناس يكتسبون الوزن لأن أجسامهم تحتوي على المزيد من الماء.

• قد ينبض قلبك بشكل أسرع.

• قد تشعر بالاهتزاز أو تشعر بالتوتر.

• قد تؤذي معدتك.

• يمكن أن ترتفع إنزيمات الكبد.

• قد تضطر كليتيك إلى العمل بجهد أكبر.

• قد تشعر بالقلق أو لا تنام جيدًا.

• قد يزيد وزنك من الماء.

إذا أصبت بأي من هذه الآثار الجانبية، توقف عن استخدام ما قبل التمرين وتحدث مع طبيبك.

من يجب أن يتجنب

يجب على بعض الأشخاص عدم استخدام التمرين المسبق. إذا كان لديك مشاكل في القلب، أو ارتفاع ضغط الدم، أو أمراض الكلى، اسأل طبيبك أولا. يتعرض الأطفال وكبار السن والنساء الحوامل لمخاطر أكبر مع هذه المنتجات. إذا كنت تشعر بالتعب أثناء ممارسة التمارين الرياضية، فحاول شرب المزيد من الماء والنوم بشكل أفضل وتناول طعام صحي بدلاً من ذلك.

• الأشخاص الذين يعانون من مشاكل في القلب

• الأشخاص الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم

• الأشخاص الذين يعانون من أمراض الكلى

• الأطفال وكبار السن والنساء الحوامل

تحدث دائمًا مع الطبيب قبل البدء في تناول مكمل جديد. هذا يبقيك آمنًا ويساعدك على الحصول على أفضل النتائج من التمرين.

نصائح الاستخدام الفعال

التوقيت والجرعة

إذا كنت تريد أن يكون تمرينك أفضل، قم بممارسة التمرين قبل البدء. خذها حوالي 15 إلى 60 دقيقة قبل ممارسة الرياضة. وهذا يعطي جسمك الوقت لاستخدام المكونات. سوف ترتفع طاقتك عندما تبدأ بالتحرك. يستخدم معظم الأشخاص التمرين المسبق مرة واحدة يوميًا. يأخذونه قبل التدريبات الصعبة أو الطويلة. يقول الخبراء أنه يجب عليك تناول 3 إلى 6 ملليجرام من الكافيين لكل كيلو جرام من وزنك. خذها قبل حوالي ساعة من ممارسة الرياضة للحصول على أفضل النتائج. اقرأ الملصق دائمًا ولا تأخذ أكثر مما هو مكتوب.

نصيحة: تناول وجبة صغيرة وصحية قبل التمرين. يساعد الطعام الجيد جسمك على استخدام الطاقة التي حصل عليها قبل التمرين.

اختيار المنتج

إن اختيار التمرين المناسب قبل التمرين يبقيك آمنًا ويساعدك على القيام بعمل أفضل. ابحث عن المنتجات ذات الملصقات الواضحة. يجب أن يُظهر الملصق كل مكون ومقداره. لا تختر المنتجات التي تحتوي على 'خلطات خاصة' لأنك لا تعرف ما بداخلها. اختر المكملات الغذائية التي تستخدم كميات فعالة في الدراسات. تحقق مما إذا كان المنتج قد خضع لاختبارات جهة خارجية، مثل NSF Certified for Sport أو Informed Sport. تعني هذه العلامات أن المنتج قد تم فحصه للتأكد من سلامته وجودته.

إرشادات الاستخدام الآمن

كن حذرًا عند استخدام ما قبل التمرين. يحتوي بعضها على الكثير من الكافيين، مما قد يجعلك تشعر بالاهتزاز، أو يجعل قلبك ينبض بسرعة، أو يجعل النوم صعبًا. تناول ما قبل التمرين فقط قبل التمرين، وليس في وقت متأخر من اليوم. اقرأ الملصق وابحث عن أي مكونات لا تعرفها. قد تحتوي بعض المكملات الغذائية على أشياء غير آمنة أو محظورة. إذا كان لديك حساسية، تحقق من الأشياء التي يمكن أن تزعجك. يجب على الأشخاص الذين يعانون من مشاكل صحية التحدث إلى الطبيب قبل استخدام أي ملحق.

• خذ التمرين قبل 15 إلى 30 دقيقة قبل التمرين.

• اتبع المبلغ الموجود على الملصق.

• تحقق من قائمة المكونات لمعرفة ما هو موجود فيها.

• ابحث عن أي مكون لا تعرفه.

• اختر المنتجات التي تم اختبارها بواسطة طرف ثالث.

• توقف عن استخدامه إذا شعرت بالمرض.

ملحوظة: استخدام ما قبل التمرين بالطريقة الصحيحة يساعدك على تحقيق المزيد من التمرين ويحافظ على سلامتك.

تساعدك المكملات الغذائية قبل التمرين على الحصول على المزيد من الطاقة والتركيز. يمكنهم أن يجعلوك تعمل بشكل أفضل عند ممارسة الرياضة. قد تصبح أقوى وتتعافى بشكل أسرع. ولكن هناك أيضًا بعض المخاطر. ارتفاع الكافيين يمكن أن يسبب آثارا جانبية.

• اقرأ الملصق دائمًا قبل استخدام أي مكمل.

• لا تستخدم المنتجات مع مكونات غير آمنة.

• اختر المنتجات التي تناسب أهدافك الصحية واللياقة البدنية.

  اسأل أخصائي الرعاية الصحية قبل البدء في أي مكملات غذائية، خاصة إذا كنت تعاني من مشاكل صحية.

التعليمات

ماذا يحدث إذا تناولت ما قبل التمرين على معدة فارغة؟

قد تشعر بالآثار بشكل أسرع. يمكنك أيضًا أن تصاب باضطراب في المعدة أو تشعر بالتوتر. حاول تناول وجبة خفيفة صغيرة قبل ممارسة التمارين الرياضية للحصول على راحة أفضل.

هل يمكنك استخدام ما قبل التمرين كل يوم؟

يمكنك استخدام ما قبل التمرين يوميًا، لكن جسمك قد يعتاد عليه. خذ فترات راحة في بعض الأحيان. هذا يساعدك على الاستمرار في الشعور بزيادة الطاقة.

ما المدة التي تستغرقها فترة ما قبل التمرين؟

معظم تستمر تأثيرات ما قبل التمرين من 1 إلى 3 ساعات. قد تشعر بمزيد من اليقظة لمدة تصل إلى 6 ساعات. الوقت يعتمد على جسمك والمكونات.

هل التمرين المسبق آمن للمراهقين؟

يقول معظم الخبراء أنه لا ينبغي للمراهقين استخدام ما قبل التمرين. يمكن أن يسبب ارتفاع الكافيين والمنشطات الأخرى آثارًا جانبية. يجب أن يركز المراهقون على الطعام الجيد والماء والنوم.