Когда лучше всего принимать добавки кальция

Вам нужны крепкие кости и стабильная энергия, верно? Прием добавок кальция утром во время еды и витамина D помогает организму лучше их усваивать. Некоторые люди замечают, что утренний прием повышает энергию, а вечерние дозы могут нарушить сон. Посмотрите эту таблицу, чтобы узнать, сколько кальция вам нужно каждый день:

Прежде чем начать, подумайте о своем распорядке дня и потребностях в отношении здоровья.

Ключевые выводы

• Принимайте добавки кальция с пищей и витамином D. Это поможет вашему организму лучше их усваивать.

• Если вам нужно более 500 мг кальция в день, разделите дозы.

• Не принимайте кальций одновременно с железом, цинком или магнием.

• Составьте распорядок дня , чтобы не забывать принимать добавки.

• Используйте напоминания, которые помогут вам следить за потреблением кальция.

Сроки и усвоение добавок кальция

Утро против вечера

Вы можете задаться вопросом, имеет ли значение, принимаете ли вы добавки кальция утром или вечером. Хорошей новостью является то, что ваш организм усваивает кальций примерно одинаково, независимо от времени. Что действительно имеет значение, так это то, сколько вы принимаете за один раз. Если вам нужно более 500 мг кальция в день, разделите дозу. Принимайте половину утром, а другую половину вечером. Это помогает вашему организму использовать больше кальция и поддерживать его стабильный уровень.

Совет: совмещайте утреннюю дозу с завтраком, а вечернюю — с ужином. Это облегчает запоминание и помогает организму усваивать кальций.

Вот краткий обзор того, что наиболее важно для усвоения:

Вам не нужно беспокоиться о точном часе. Просто выберите время, которое соответствует вашему распорядку дня, и придерживайтесь его. Последовательность помогает вам получить максимальную пользу от добавок кальция.

С едой или натощак

Еда может иметь большое значение в том, как ваш организм усваивает кальций. Большинство экспертов говорят, что вам следует принимать добавки кальция во время еды. Когда вы едите, желудок вырабатывает больше кислоты, и эта кислота помогает расщеплять добавку, чтобы ваш организм мог ее использовать.

Но не все добавки кальция одинаковы. Существует два основных типа: карбонат кальция и цитрат кальция.

• Карбонат кальция : принимайте этот тип препарата во время еды. Вашему организму нужна желудочная кислота, чтобы хорошо ее усвоить.

• Цитрат кальция : вы можете принимать его с пищей или без нее. Вашему организму легче усваиваться, даже если желудок не вырабатывает много кислоты.

Большое исследование показало, что цитрат кальция усваивается примерно на 24% лучше, чем карбонат кальция. Это верно независимо от того, принимаете ли вы его во время еды или натощак. Некоторым людям требуется больше цитрата кальция для удовлетворения ежедневных потребностей, но это хороший выбор, если у вас проблемы с желудком или вы принимаете лекарства, снижающие кислотность желудка.

Примечание. Если вы не уверены, какой тип у вас, проверьте этикетку или спросите своего фармацевта.

Вот краткое резюме, которое поможет вам запомнить:

• Принимайте карбонат кальция во время еды.

• Принимайте цитрат кальция в любое время — утром, вечером, с едой или без нее.

• Для достижения наилучших результатов постарайтесь сочетать добавку с витамином D.

Если вы хотите Получите максимальную пользу от добавок кальция, сосредоточьтесь на приеме правильного типа в нужное время и не забывайте о витамине D.

Разделение доз добавок кальция

Зачем делить дозы

Вы можете подумать, что прием всего кальция за раз сэкономит время, но ваше тело лучше всего работает с меньшими количествами. Когда вы принимаете более 500 мг кальция за один прием, ваш организм не может усвоить его полностью. Лишнее просто проходит через ваш организм, не помогая костям. Вот почему имеет смысл разделить дозу.

Вот что вам следует знать:

• Ваш организм лучше всего усваивает кальций в дозах 500 мг или меньше.

• Если вам нужно более 500 мг в день, разделите прием на два или более приема.

• Распределение кальция из пищи и добавок поможет вашему организму использовать его в течение всего дня.

• Прием двух доз с интервалом примерно в шесть часов поддерживает постоянный уровень кальция в крови и поддерживает здоровье костей.

Совет: если вы принимаете кальций с витамином D, ваш организм сможет использовать его еще лучше. Попробуйте сочетать добавку с пищей, содержащей витамин D, например, с яйцами или обогащенным молоком.

Как разделить потребление

Вам не нужен сложный план, чтобы расщепить кальций. Просто будьте проще и придерживайтесь распорядка дня, который соответствует вашему дню. Вот краткое руководство:

• Принимайте одну дозу за завтраком, а другую за ужином, если вам требуется 1000 мг или более в день.

• Если ваш врач рекомендует принимать 1200 мг в день, попробуйте три дозы по 400 мг каждая.

• Цитрат кальция усваивается лучше, чем карбонат кальция, поэтому его можно принимать с пищей или без нее.

• Скорректируйте свой график, если вы принимаете другие добавки или лекарства.

Вы можете установить напоминание на телефоне или использовать органайзер для таблеток, чтобы не забыть. Разделяя прием добавок кальция, вы даете своему организму лучший шанс построить крепкие кости и оставаться здоровым.

Добавки кальция и витамин D

Роль витамина D

Вы можете задаться вопросом, почему все говорят о витамине D, когда вы принимаете добавки с кальцием. Витамин D действует как помощник в вашем организме. Это гарантирует, что вы действительно сможете использовать принимаемый вами кальций. Без достаточного количества витамина D ваш организм не сможет хорошо усваивать кальций. Даже если вы принимаете много кальция, ваши кости могут не стать крепче, если вам не хватает витамина D.

Витамин D действует, помогая кишечнику выводить кальций из пищи или добавок в кровь. Он также поддерживает постоянный уровень кальция в крови. Если вы не получаете достаточно витамина D, ваши почки будут избавляться от слишком большого количества кальция. Это означает, что ваши кости отсутствуют. Итак, если вы хотите крепкие кости, вам нужна совместная работа кальция и витамина D.

Совет: старайтесь получать немного солнечного света каждый день. Когда вы выходите на улицу, ваша кожа вырабатывает витамин D, что помогает организму лучше использовать кальций.

Сочетание кальция с продуктами, содержащими витамин D

Вы можете повысить усвоение кальция, употребляя в пищу продукты, богатые витамином D. Сочетание этих продуктов с добавками кальция дает вашему организму лучший шанс построить крепкие кости.

Вот несколько замечательных продуктов с высоким содержанием витамина D:

• Лосось, тунец и сардины

• Яичные желтки

• Сыр

• Обогащенные молочные продукты, такие как молоко и йогурт

• Обогащенный апельсиновый сок

• Грибы

• Обогащенные крупы

• Печень говяжья

Попробуйте добавлять эти продукты в свой рацион, когда принимаете добавки. Например, вы можете выпить стакан обогащенного апельсинового сока за завтраком или съесть яйца за ужином. Вам не нужно есть все эти продукты каждый день. Просто выберите несколько, которые вам нравятся, и добавьте их в свой распорядок дня.

Примечание. Если у вас возникли проблемы с получением достаточного количества витамина D из пищи или солнечного света, поговорите со своим врачом о добавке витамина D.

Чего следует избегать при приеме добавок кальция

Железо, цинк и магний

Кажется, легко принять все витамины и минералы одновременно. Но вашему телу это не нравится. Кальций борется с железом, цинком и магнием за усвоение. Если вы примете их вместе, ваше тело получит меньше каждого из них. Например, кальций может снизить усвоение цинка вдвое, если вы принимаете и то и другое вместе с пищей. Железо и кальций также конкурируют в кишечнике, поэтому вы получаете меньше от обоих.

Вот как вы можете это исправить:

• Принимайте добавки железа за два часа до или после приема кальция..

• Подождите два часа между цинком и кальцием..

• Принимайте магний в другое время, чем прием кальция..

Совет: если вам не хватает железа, принимайте железо натощак. Принимайте кальций во время еды. Это помогает вашему организму лучше использовать оба минерала.

Взаимодействие лекарств и пищевых продуктов

Некоторые лекарства плохо взаимодействуют с кальцием . Например, некоторые антибиотики, лекарства для щитовидной железы и сердечные препараты теряют силу, если вы принимаете их с кальцием . Между приемом этих лекарств и вам следует подождать не менее двух часов кальцием . Некоторым антибиотикам, например фторхинолонам, требуется четыре часа после приема кальция..

Вот некоторые лекарства, которые требуют особого времени:

• Антибиотики (тетрациклины, хинолоны)

• Препарат для щитовидной железы (левотироксин)

• Сердечные препараты (дигоксин, соталол)

• Диуретики и литий

Кроме того, продукты с высоким содержанием клетчатки или томатная паста могут блокировать усвоение кальция . Старайтесь не есть эти продукты, когда принимаете добавки.

Примечание. Всегда спрашивайте своего врача или фармацевта, если вы начинаете принимать новое лекарство во время приема добавок кальция . Они помогут вам найти лучшее расписание.

Регулярный прием добавок кальция

Настройка расписания

Вы хотите, чтобы ваши кости оставались крепкими на всю жизнь. Лучший способ сделать это — регулярно принимать добавки кальция. Когда вы принимаете добавку каждый день в одно и то же время, вы помогаете своему телу строить и защищать кости. Исследования показывают, что люди, которые получают достаточно кальция, имеют более крепкие кости и меньше переломов. Вот краткий обзор того, что обнаружили исследователи:

Вы можете упростить свою рутину, выполнив следующие действия:

1. Выберите форму добавки , которая вам нравится: жевательную, жевательную или жидкую.

2. Выберите проверенный бренд и проверьте наличие знака качества на этикетке.

3. Прочтите этикетку, чтобы узнать, сколько кальция содержится в каждой порции.

4. Принимайте меньшие дозы (500–600 мг) в течение дня, во время еды.

5. Начните с небольшого количества, чтобы увидеть, как чувствует себя ваше тело, затем увеличивайте при необходимости.

6. Поговорите со своим врачом, если вы принимаете другие лекарства.

Совет: сочетайте прием добавки с повседневной привычкой, например завтраком или чисткой зубов. Это поможет вам запомнить каждый день.

Использование напоминаний

Жизнь становится занятой. Легко забыть о дозе. Напоминания помогут вам не сбиться с пути. Исследования показывают, что люди, которые используют напоминания или будильники по телефону, гораздо лучше запоминают свои добавки. Фактически, отправка себе текстового сообщения может удвоить ваши шансы придерживаться распорядка дня. Люди, которые используют напоминания, пропускают меньше доз и сохраняют свои кости более здоровыми.

• Установите будильник на телефоне, чтобы узнать время приема добавок.

• Используйте органайзер для таблеток с указанием дней недели.

• Попробуйте календарь или стикер на холодильнике.

• Попросите члена семьи напомнить вам.

• Совместите напоминания с другой полезной привычкой, например с употреблением воды.

Примечание. Использование нескольких напоминаний работает еще лучше. Вы можете установить будильник на телефоне и держать бутылочку с пищевой добавкой рядом с зубной щеткой.

Соблюдение режима дня имеет большое значение для ваших костей. Имея хороший график и полезные напоминания, вы можете сделать кальций частью своего здорового дня.

Вы можете получить максимальную пользу от добавок кальция, принимая их с витамином D, разделив дозу и одновременно избегая приема железа. Постарайтесь придерживаться распорядка дня, например, принимайте их во время завтрака или обеда. Исследования показывают, что люди, которые принимают кальций и витамин D вместе, снижают риск переломов костей. Если у вас есть вопросы или проблемы со здоровьем, поговорите со своим врачом. Сделайте это просто и сохраняйте свои кости крепкими каждый день!

Часто задаваемые вопросы

Могу ли я принимать добавки кальция с кофе или чаем?

Вам следует избегать приема кальция с кофе или чаем. Эти напитки могут снизить количество усваиваемого организмом кальция. Постарайтесь подождать хотя бы один час после их употребления, прежде чем принимать добавку.

Что произойдет, если я пропущу дозу?

Если вы пропустите дозу, просто примите следующую в обычное время. Вам не нужно удваиваться. Последовательность помогает вашим костям, поэтому установите напоминание, если вы часто забываете.

Как узнать, нужна ли мне добавка кальция?

Вам могут потребоваться добавки, если вы не получаете достаточно кальция с пищей. Ваш врач может проверить вашу диету и здоровье. Они могут порекомендовать добавки, если у вас слабые кости или определенные заболевания.

Могут ли дети принимать добавки с кальцием?

Дети могут принимать добавки кальция, если это рекомендует врач. Большинство детей получают достаточное количество кальция из пищи. Прежде чем давать какую-либо добавку ребенку, проконсультируйтесь с педиатром.

Есть ли побочные эффекты от добавок кальция?

Некоторые люди чувствуют вздутие живота или страдают запорами. Пить больше воды и есть клетчатку может помочь. Если вы заметили боль в животе или камни в почках, немедленно обратитесь к врачу.